পপ সংগীতের জগতে এক উজ্জ্বল নাম Shakira। তাঁর কণ্ঠস্বর, নৃত্যশৈলী এবং অসাধারণ মঞ্চ উপস্থিতি যেমন বিশ্বজুড়ে ভক্তদের মুগ্ধ করে, তেমনি তাঁর সুগঠিত ও মেদহীন শরীরও অনেকের কাছে অনুপ্রেরণা। বয়স পঞ্চাশের কাছাকাছি পৌঁছালেও তাঁর প্রাণবন্ত উপস্থিতি এবং ফিটনেস দেখে তা বোঝার উপায় নেই। দুই সন্তানের মা হওয়া সত্ত্বেও তিনি যেভাবে নিজের শরীরকে ধরে রেখেছেন, তা সত্যিই প্রশংসনীয়।
অনেকেই মনে করেন শাকিরার মতো শরীর পাওয়া অসম্ভব। বাস্তবে বিষয়টি তেমন নয়। এর পেছনে রয়েছে কঠোর পরিশ্রম, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং সুশৃঙ্খল জীবনযাপন। বিশেষ করে ডান্স-কার্ডিও, স্ট্রেচিং এবং অ্যাবস-কেন্দ্রিক ব্যায়াম তাঁর ফিটনেস রুটিনের গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এই ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করলে শরীরের অতিরিক্ত মেদ কমে, পেশি শক্তিশালী হয় এবং শরীরের গঠন আরও আকর্ষণীয় হয়ে ওঠে।
নিচে শাকিরার অনুপ্রাণিত তিনটি জনপ্রিয় ব্যায়াম সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা হলো।
১. টুইস্ট ক্রাঞ্চ অ্যান্ড কিক: পেট ও কোমরের মেদ ঝরানোর কার্যকর উপায়
যারা পেটের অতিরিক্ত মেদ এবং কোমরের চর্বি কমাতে চান, তাদের জন্য এই ব্যায়ামটি অত্যন্ত উপযোগী। নিয়মিত অনুশীলনে এটি ঊরু ও নিতম্বের অতিরিক্ত মেদ কমাতেও সাহায্য করে। একই সঙ্গে শরীরের নিচের অংশকে টোনড ও আকর্ষণীয় করে তোলে।
কীভাবে করবেন?
- প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং দুই পায়ের মধ্যে আরামদায়ক দূরত্ব রাখুন।
- ডান হাত মাথার পিছনে রাখুন এবং বাঁ হাত শরীরের পাশে সোজা রাখুন।
- এবার ধীরে ধীরে ডান হাঁটু উপরে তুলুন।
- একই সময়ে শরীরের উপরের অংশ ডান দিকে ঘুরিয়ে ডান কনুইকে হাঁটুর কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন।
- এই অবস্থায় পেটের পেশিতে চাপ সৃষ্টি হবে।
- এরপর পা মাটিতে নামানোর আগে সামনের দিকে একটি কিক করুন।
- একইভাবে ১৫ বার একটি পায়ে করার পর অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা
- পেটের মেদ কমাতে সহায়ক।
- কোমরের আকৃতি সুন্দর করে।
- শরীরের ভারসাম্য বৃদ্ধি করে।
- ক্যালরি বার্নের মাধ্যমে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
২. প্লায়োমেট্রিক স্কোয়াট: শক্তিশালী পা ও টোনড শরীরের জন্য আদর্শ
পায়ের পেশি শক্তিশালী করার ক্ষেত্রে প্লায়োমেট্রিক স্কোয়াট অত্যন্ত জনপ্রিয় একটি ব্যায়াম। এটি কার্ডিও এবং লেগ ওয়ার্কআউটের একটি কার্যকর সমন্বয়। বিশেষ করে পেট, নিতম্ব এবং ঊরুর আকৃতি উন্নত করতে এই ব্যায়ামের জুড়ি নেই।
কীভাবে করবেন?
- দুই পায়ের মধ্যে প্রায় এক ফুট দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- দুই হাত সামনের দিকে সোজা রাখুন।
- হাঁটু ভাঁজ করে সাধারণ স্কোয়াটের মতো অর্ধেক বসার ভঙ্গি নিন।
- কয়েক সেকেন্ড এই অবস্থানে থাকুন।
- এরপর জোরে লাফ দিয়ে উপরে উঠুন এবং হাত পিছনের দিকে নিয়ে যান।
- মাটিতে নামার সঙ্গে সঙ্গে আবার স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যান।
- একটানা ২০ থেকে ২৫ বার এই ব্যায়াম করুন।
উপকারিতা
- পায়ের পেশি শক্তিশালী করে।
- শরীরের সহনশক্তি বৃদ্ধি করে।
- দ্রুত ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করে।
- নিতম্ব ও ঊরুর গঠন উন্নত করে।
- হৃদযন্ত্রের কর্মক্ষমতা বাড়ায়।
৩. স্ট্যান্ডিং অবলিক অ্যাবডাকশন: সুন্দর কার্ভ ও শক্তিশালী কোরের জন্য
এই ব্যায়ামটি মূলত শরীরের ভারসাম্য উন্নত করা এবং কোর মাংসপেশিকে শক্তিশালী করার জন্য করা হয়। পেট, তলপেট ও পায়ের পেশিতে কার্যকর চাপ সৃষ্টি করে এটি শরীরকে আরও ফিট ও আকর্ষণীয় করে তোলে।
কীভাবে করবেন?
- সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে একটি হালকা ডাম্বেল বুকের কাছে ধরে রাখুন।
- শরীরের সম্পূর্ণ ভার বাঁ পায়ের উপর দিন।
- এবার ডান পা ডান পাশে যতটা সম্ভব উপরে তুলুন।
- পা তোলার সময় শরীরের উপরের অংশ সামান্য বাঁ দিকে ঝুঁকবে।
- কয়েক সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন।
- ধীরে ধীরে পা নিচে নামান।
- পায়ের পাতা মাটি স্পর্শ করার সঙ্গে সঙ্গে আবার পা উপরে তুলুন।
- প্রতি পায়ে ২০ বার করে অনুশীলন করুন।
উপকারিতা
- কোমরের পাশের মেদ কমাতে সাহায্য করে।
- শরীরের ভারসাম্য উন্নত করে।
- কোর পেশি শক্তিশালী করে।
- কোমরে আকর্ষণীয় কার্ভ তৈরি করতে সহায়তা করে।
- পায়ের শক্তি ও স্থিতিশীলতা বাড়ায়।
শাকিরার ফিটনেসের মূলমন্ত্র কী?
শুধু ব্যায়াম করলেই শাকিরার মতো ফিটনেস পাওয়া সম্ভব নয়। এর সঙ্গে প্রয়োজন স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক শৃঙ্খলা। নিয়মিত শরীরচর্চার পাশাপাশি তিনি নাচকেও ফিটনেসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসেবে ব্যবহার করেন। নাচের মাধ্যমে একদিকে যেমন ক্যালরি ঝরে, অন্যদিকে শরীর নমনীয় ও সক্রিয় থাকে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, ফিট শরীর গড়তে কোনো শর্টকাট নেই। প্রতিদিন নিয়ম মেনে ব্যায়াম করা, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং দীর্ঘমেয়াদে ধারাবাহিকতা বজায় রাখাই সাফল্যের চাবিকাঠি।
শাকিরার মতো সুগঠিত ও প্রাণবন্ত শরীর পেতে চাইলে আপনাকেও নিয়মিত শরীরচর্চার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। টুইস্ট ক্রাঞ্চ অ্যান্ড কিক, প্লায়োমেট্রিক স্কোয়াট এবং স্ট্যান্ডিং অবলিক অ্যাবডাকশনের মতো ব্যায়ামগুলো আপনার ফিটনেস যাত্রাকে আরও কার্যকর করতে পারে। তবে মনে রাখতে হবে, এক বা দুই দিনে পরিবর্তন আসবে না। ধৈর্য, অধ্যবসায় এবং নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমেই কাঙ্ক্ষিত ফল অর্জন সম্ভব। ফিটনেসকে যদি জীবনযাপনের অংশ করে তুলতে পারেন, তাহলে সুস্থ ও আকর্ষণীয় শরীর আপনার নাগালের মধ্যেই থাকবে।